Практически каждый из нас сталкивается с тревожными мыслями. Иногда эти мысли навязчиво повторяются, лишая душевного спокойствия. Тревога истощает энергию, затрудняет нормальное функционирование и принятие решений. К счастью, существуют способы, позволяющие уменьшить ее интенсивность. Сегодня я хочу поделиться одним из них.
Прежде чем перейти к описанию техники, дам немного теории:
В первую очередь, я расскажу о понятии «когнитивного слияния». Это процесс, при котором наше представление о чем-либо сливается с самим объектом. Например, если мы думаем о лимоне, мы можем ощущать те же ощущения, что и при контакте с ним (классический пример, но он хорошо демонстрирует суть процесса). Или, если я думаю: «У меня не получится», я, по сути, реагирую так, будто неудача уже произошла.
При таком слиянии возникает иллюзия, что:
- Мысль – это реальность (то, о чем мы думаем, происходит на самом деле);
- Мысль – это абсолютная истина (мы перестаем критически оценивать ее, считая ее неоспоримой);
- Мысль – это директива (мы автоматически действуем в соответствии с ней)
И так далее…
А что же представляют собой мысли на самом деле?
Тут мы подошли к ключевому моменту:
«Мысль, какой бы она ни была, – это всего лишь мысль, набор слов или образов, возникающих в нашем сознании!»
Так к ним и нужно отнестись!
Они могут быть правдивыми и важными, а могут быть ошибочными или вовсе не отражать действительность. Сами по себе мысли не представляют реальной опасности.
Теперь, опираясь на это понимание, давайте перейдем к упражнению. Мы проведем процесс когнитивного расцепления.
- Вспомните какую-нибудь неприятную мысль, сформулировав ее в виде «Я – XXXXXX». Например: «Я – некомпетентен». Выберите ту мысль, которая чаще всего возникает и вызывает у вас дискомфорт.
- Сосредоточьтесь на ней несколько секунд.
Обратите внимание на то, какие ощущения она вызывает в теле. - Затем представьте перед этой мыслью фразу: «У меня есть мысль, что Я – XXXXXX».
- Повторите мысль, добавив эту фразу, например: «У меня есть мысль, что я некомпетентен». Заметьте, что изменилось.
Заметили разницу? Скорее всего, вы почувствовали, что добавление фразы дистанцировало вас от самой мысли, позволило взглянуть на нее со стороны (если вы не ощутили изменений, попробуйте повторить упражнение, выбрав другую мысль).
Чем регулярнее вы будете практиковать это упражнение, тем меньше вероятность того, что вы будете воспринимать мысли буквально. Вместо этого вы научитесь отстраняться от них и видеть, что они есть: просто слова, кружащиеся в вашей голове – не более.
Успешной практики, друзья!
Александр Блинков,
педагог-психолог Психологической службы Поликлиники РУТ (МИИТ)